はじめに
「最近、肩が重い。」
「夕方になると腰がつらい。」
「なんとなく頭がスッキリしない。」
デスクワーク中心の仕事をしていると、そんな日が増えてきます。
実はそれ、仕事が忙しいからというより、「同じ姿勢」が続いていることが原因かもしれません。
今日は、忙しいビジネスパーソンでも無理なく取り入れられる「ゆるヨガ」をテーマに、心と体を整える習慣をご紹介します。
ヨガと聞くと難しそうに感じますが、今回は朝・仕事の合間・寝る前に5分程度でできるものばかりです。
体を少し伸ばすだけでも、気分は意外なほど変わります😊
第1章：仕事が忙しい人ほど体は固くなる
長時間パソコンに向かっていると、首や肩、腰はもちろん、股関節まで少しずつ固くなっていきます。
体が固くなると血流も悪くなり、疲れやすくなったり、集中力が落ちたりすることもあります。
さらに呼吸も浅くなり、知らないうちにストレスを感じやすい状態になってしまいます。
💡仕事の疲れは、頭だけではありません。
体を少し緩めるだけで、気持ちまで軽くなることがあります。
「最近なんとなく疲れる。」
そんな日は、仕事を増やすより体を伸ばしてみる方が効果的かもしれません。
第2章：朝におすすめのゆるヨガ
朝は、眠っていた体をゆっくり目覚めさせる時間です。
激しい運動ではなく、「気持ちいい」と感じる程度で十分です。
第2章：朝におすすめのゆるヨガ
朝は、眠っていた体をゆっくり目覚めさせる時間です。
激しい運動ではなく、「気持ちいい」と感じる程度で十分です。
① 猫と牛のポーズ（キャット＆カウ）
・背骨・・・ゆっくり丸めたり反らしたりする
・呼吸・・・動きに合わせて深呼吸する
💡やり方
・四つん這いになります。
・息を吸いながら胸を前に開き、目線を少し上へ向けて背中を反らします。（牛のポーズ）
・次に、息を吐きながらおへそをのぞき込むように背中を丸めます。（猫のポーズ）
・この動きを5〜10回ほど、呼吸に合わせてゆっくり繰り返しましょう。
💡寝起きで固まった背中がほぐれ、呼吸もしやすくなります。
朝から体が軽く感じられ、仕事への切り替えもしやすくなります。
② 太陽礼拝（簡易版）
・全身・・・全身を気持ちよく伸ばす
・血流・・・体を目覚めさせる
💡やり方
・まっすぐ立ち、息を吸いながら両手を大きく頭上へ伸ばします。
・息を吐きながら前屈し、無理のないところまで体を倒します。
・ゆっくり体を起こし、最後にもう一度両手を上へ伸ばして元の姿勢に戻ります。
これを3〜5回繰り返すだけでも、全身が気持ちよく目覚めます。
💡全部を完璧に行う必要はありません。
「気持ちいいな」と感じる範囲で十分です。
第3章：仕事の合間におすすめのゆるヨガ
長時間座っていると、体はどんどん固まります。
だからこそ、1〜2分でも体を動かす時間を作りましょう。
① 首・肩ストレッチ
・首・・・左右にゆっくり倒す
・肩・・・肩甲骨を意識して回す
💡オンライン会議の合間にもおすすめです。
肩周りが軽くなるだけで、集中力も戻りやすくなります。
② 座ったねじりのポーズ
・背中・・・椅子に座ったまま体をひねる
・腰・・・腰回りをゆるめる
💡座りっぱなしによる腰の負担を和らげます。
気分転換にもぴったりです。
③ 前屈ストレッチ
・太もも裏・・・ゆっくり伸ばす
・腰・・・力を抜いて前に倒れる
💡下半身の血流が良くなると、午後のだるさも軽減しやすくなります。
「あの人なにやってるの？」という視線は無視しましょう（笑）
第4章：寝る前のゆるヨガで一日をリセット
一日の終わりは、「頑張る時間」ではなく「整える時間」です。
① チャイルドポーズ
・背中・・・全身の力を抜く
・呼吸・・・ゆっくり深呼吸する
💡やり方
・正座をした状態から上半身を前へ倒し、おでこを床につけます。
・両腕は前へ伸ばしても、体の横に置いても大丈夫です。
・肩や首の力を抜き、ゆっくり5〜10回深呼吸しましょう。
💡仕事モードからリラックスモードへ切り替えやすくなります。
「今日もお疲れさま」と自分に言いたくなる脱力ポーズです。
② ハッピーベイビーのポーズ
・股関節・・・やさしく開く
・腰・・・腰回りをゆるめる
💡やり方
・仰向けになり、両膝を胸へ引き寄せます。
・膝を開きながら足の裏や足首を持ち、赤ちゃんが遊んでいるような姿勢になります。
・腰が浮かないようにしながら、ゆっくり左右に揺れても気持ちいいですよ😊
・そのまま30秒〜1分ほど呼吸を続けましょう。
💡長時間座っていた人には特におすすめです。
股関節や腰がほぐれ、寝る前のリラックスタイムにぴったりです。
私も仕事で座りっぱなしの日は、このポーズをよくやります。
③ 足を壁に上げるポーズ
・足の疲れ・・・むくみを和らげる
・血流・・・下半身をリラックスさせる
💡「今日は歩き回ったな」という日にもおすすめです。
5分ほど足を壁に預けるだけで、思った以上に足が軽く感じられます。
下に溜まった血流をもとに戻す感じです。
まとめ
いかがでしたか？
ヨガというと、「体が柔らかい人がやるもの」というイメージがあるかもしれません。
でも、本当に大切なのは上手にポーズを取ることではありません。
・朝・・・体と頭を気持ちよく目覚めさせる
・仕事の合間・・・姿勢をリセットして集中力を戻す
・寝る前・・・心と体をゆっくり休ませる
💡1日5分でも、続けることで体は少しずつ変わっていきます。
仕事で良いパフォーマンスを発揮するためにも、心と体を整える時間は大切な投資です。
まずは一つだけ、自分が「気持ちいい」と思えるポーズを生活に取り入れてみてください。
ポーズをしている間は呼吸に集中して「無」になると、瞑想の効果も期待できます。
自分を労るその5分が、明日の仕事を少し軽やかにしてくれるかもしれませんよ🧘✨
ぜひトライしてみてください。
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